もう痛くない！ロードバイクの基本の乗り方【自転車はどこが痛くなる？】
はじめに
ロードバイクを始める前、どこが痛くなると思っていましたか？
私は、太ももや足が痛くなる印象がありました。
ですが実際、初心者の方が痛める箇所として多いのが「首・お尻・手のひら」なんです。
今回は、首・お尻・手のひらが痛くなる理由と対策を書いていこうと思います。
ロードバイクで体が痛くなる理由
下の画像からもわかるように、ママチャリとは違いロードバイクは３点で体重を支えています。
その結果、普通の自転車とは違った痛みが出てきてしまいます。
【痛くなる理由と対策】 ① 首
ロードバイクに乗ると、自然と前傾姿勢を取ることになるので、前を見るために首の筋肉を使わないといけなく、痛めることが多いです。
ハンドルを高くする
ハンドルを高くすることで前傾姿勢が楽になり、首への負担が軽くなります。
もちろん自分にあった位置は必要ですし、慣れの問題でもあります。
ハンドルをこまめに持ち変える
ロードバイクはドロップハンドルが付いているため握る箇所が多いのが利点です。
ブレーキをかけられる場所を持つことは基本ですが、時々ブレーキから遠い場所を持ってみたり、伸びをしたり、ダンシング（立ち漕ぎ）してみたりと、フォームを変えることも対策の一つです。
対策 2. 首回りの筋肉を鍛える
首の周りは日常的に鍛えた方がいいと言われています。
首のコリが取れる
ー 首を正しい位置で支えるトレーニングをすることで首が凝りにくい体になれる
頭痛が治る
ー 首のコリが取れると、頭へ必要な酸素や栄養分が運ばれやすくなる
二重アゴがなくなる
ー 首を自重で支えるのではなく筋肉で支える
顔のたるみが消える
ー たるみも筋肉の衰えからくるもの
また、乗っているうちに自然に鍛えられてくることもありますので、多少の痛みははじめは出てきてしまうものです。
【痛くなる理由と対策】 ② お尻
ロードバイクのサドルは軽量化のため、かなり軽く、固くできています。
ロードバイク初心者の場合は、１０〜２０kmでも痛くなることがあります。
３点バランスを意識する
３点バランスとは、はじめに説明したハンドル・サドル・ペダルの３点に体重をかけることです。
普通の自転車ではどうしてもサドルのみに体重がかかり過ぎてしまいます。
３点を意識しながら、腹筋で体を支えるイメージで漕ぐことが重要です。
● 腰をピンとはるのではなく曲げる
● 肘を伸ばさず軽くゆるめる
● 足で漕ぐのではなくペダルが付いて来るように回す
● 腹筋と体幹を意識して３点に体重をかける
3点バランスを意識すると、自然と体幹が鍛えられお尻の痛みも感じなくなります。
レーパンを履く
レーパンには、内側にふかふかのパッドが付いているため、硬さを和らげてくれます。
私も、普段着で街まで２０キロほど乗ると痛くなるので、それほどレーパンの役割ってすごいんだなと感じています。
【痛くなる理由と対策】③ 手のひら
ロードバイクはサドルとペダルがほぼ平行で前傾姿勢になるため、手のひらへの負荷は普通の自転車とは違います。
サドルでも体重をとりますが、前傾姿勢は思ったより手のひらに体重をかけてしまうんです。
特に私が痛くなる部分は手首に近い平たい部分や、親指の付け根です。
肘を軽く曲げる
３点バランスを意識しながら、肘を軽く曲げることで手への負担は減ります。
肘をピーンと張った体勢は力を抜いて走れるので楽ですが、ずっとその体勢だと肘まで痛くなってしまうんです。（経験済）
ハンドルのこまめに持ち変える
肘を張った持ちかたが悪いわけではなく、こまめに持つ場所と体勢を変えることも痛くならない方法の一つです。
グローブを付ける
これは基本中の基本かもしれませんが、グローブはかなり痛みを抑えてくれます。
ふとサイクリングに普段着で行くとき、いつも痛感します。
最近はスマホ対応の手袋もあるようです。
ライドに行くと、手に汗を掻くことも多いので、私はコンビニ休憩でもすぐグローブをはずしてしまう派なんですが、あまり外さない方が多いかなと思います。
指先が出ているものと出てないものの違いは、
● 日焼けをするか
● ハンドルの操作のしやすさ
が挙げられます。
日焼けに関しては、やっぱり指だけかなり焼けてしまって「指先黒いね（笑）」とツッコまれることは多いです。
また、ハンドルの持ちやすさに関しては、断然指先が出ているものの方が操作しやすいです。
まとめ
ロードバイクは痛みや長距離の辛さで「キツイ」イメージが付いてしまうかもしれませんが、対策を行うことでどんどん慣れて楽しくなってゆくスポーツだと思います。
読んでいただきありがとうございました＾＾
